每天10分鐘保健您的膝蓋，膝蓋保健很簡單，每天只要花10分鐘就能保健您的膝蓋！
只要您感覺到身體上的部位有“存在”，那就是不對、有問題了。
大家可以回想一下，年輕的時候會感覺到脖子頸椎酸痛脹麻嗎？
會感覺到腰酸背痛嗎？會感覺到行動時四肢無力嗎？
會感覺肩膀手肘酸痛嗎？這答案肯定是“不會的”。
那麼，為什麼會出現那麼多不舒服的癥狀呢？
簡單的說：就是《氣血不通、不活絡順暢、阻塞了...》
《就像都市裡的下水道，使用久了，淤塞不通了》
所以要保健膝蓋，就是要活絡這個部位的氣血，
每天只要10分鐘，就能保健您的膝蓋，其方法如下：
1. 使用手掌拍打膝蓋的外側、內側各2～3分鐘。
〈這樣子就可以活絡腳上外側的膽經、胃經、以及內側的脾經、
肝經、腎經〉。
2. 再來，拍打後膝窩的部位（委中穴位置）約2分鐘、〈活絡膀胱
經〉。
3. 再搓揉膝蓋 2 分鐘。
4. 跪膝 2分鐘。
注意事項：
1. 一定要每天做、運動之前要先做、如果不方便做跪膝動作，那麼就
拍打後膝窩的時間改為4～5分鐘。
2. 年紀大的人千萬不要跑步，因為跑步是很傷害膝蓋的動作，可以改
用快走。
3. 登山活動可以參加，但是下坡時一定要以《整個腳板著地踩下的姿
勢來走下坡路》較為安全。千萬不能以腳尖先著地的踩下姿勢走下
坡路段，這樣的走法，全身的重量經由腳尖全部卡在膝蓋上！也就
是說：你是以膝蓋來支撐下坡時全身的重量。
健走新知
Knowledge
多走路 控制體重 遠離退化性關節炎
2019/03/12
世界衛生組織（WHO）將2001年至2010年訂為「骨頭與關節」年，估計約有一半以上的老人會受到關節退化的困擾，使他們行動受限，無法自由自在的生活。
一般人上了某種年紀後，發現有四肢關節痛或頸腰椎疼，認為是老人病，沒什麼了不起。然而造成老年人行動最不方便的原因就是這種退化性關節炎（又稱骨關節炎）。
退化性關節炎發生徵兆與症狀：易發生退化性關節炎的位置是常動關節，如手指末端間關，載重關節如髖、膝、腳踝、頸椎及腰椎關節。
預防退化性關節炎的方法有：保持理想體重；適當的運動，不可過度激烈，像散步是非常好的運動；活動特別注意姿勢，以免用力不當受傷。
退化性關節炎的治療發展雖然仍未竟全功，但目前有許多新的藥物在研發中，已邁入新的紀元，值得等待。
一般人上了某種年紀後，發現有四肢關節痛或頸腰椎疼，認為是老人病，沒什麼了不起。然而造成老年人行動最不方便的原因就是這種退化性關節炎（又稱骨關節炎）。
退化性關節炎發生徵兆與症狀：易發生退化性關節炎的位置是常動關節，如手指末端間關，載重關節如髖、膝、腳踝、頸椎及腰椎關節。
預防退化性關節炎的方法有：保持理想體重；適當的運動，不可過度激烈，像散步是非常好的運動；活動特別注意姿勢，以免用力不當受傷。
退化性關節炎的治療發展雖然仍未竟全功，但目前有許多新的藥物在研發中，已邁入新的紀元，值得等待。
顧膝蓋只有葡萄糖胺不夠！強化腿部肌肉才有用！
2019/02/14
「聽說隔壁的張媽媽，因為爬山運動，膝蓋關節受傷了！」很多長輩都不太敢運動，因為擔心運動會對膝蓋造成傷害，卻忽略了「不運動」對膝蓋造成的傷害更大，菁英診所再生醫療中心復健科陳相宏醫師指出，其實對於退化性關節炎的患者來說，不運動這個觀念是錯誤的，因為當肌肉隨著年齡而退化，其中衰弱最快的就是大腿肌肉，因此維持下半身的肌肉對關節的照護很重要。若能適當做些運動，有助於強化腿部肌力，不但可以預防「肌少症」，也可以幫助穩定關節，減少膝蓋軟骨的退化以及磨損。那麼該做甚麼運動或吃什麼，才能對膝關節炎有幫助呢？一起跟著復健科醫師陳相宏運動強化肌力。
腿部肌肉強化--運動篇
1.肌力強化運動：
腳往前踢直，腳板往上勾，維持5至10秒，左右輪流做50次，可以有效強化膝蓋。
2. 關節運動：
腳伸直，彎曲靠近胸口，維持5至10秒，左右輪流，可以有效增加關節活動，舒緩疼痛。
這些運動不但可以強化大腿肌群，更可以保護膝關節，並同時伸展大腿後側肌群。不管是膝關節退化炎或因為老化而罹患肌少症的你，都非常適合這些運動！
腿部肌肉強化--飲食篇
想要有健康的膝蓋必須涵蓋以下關鍵，包括肌肉強壯、骨骼強健、軟骨增生、具有足夠關節液潤滑。
1.在均衡飲食下攝取足量的優質蛋白質，是維持肌肉量的第一步。
肌肉的生長來源可以來自黃豆、魚、肉、蛋奶類，日本最新研究更發現，鮪魚或鰹魚等洄游魚類，一輩子都不停地游動，牠們的活力來源之一就是肌肉成分，這肌肉成分統稱為咪唑胜肽化合物。陳相宏醫師解釋，咪唑胜肽化合物是種胺基酸結合體，富含於肌肉中，有維持肌肉酸鹼平衡的效果，能降低肌肉疲勞痠痛。
2.甲殼類及膠質含量高的食物都可促進關節修護，如海帶、木耳、秋葵、海藻等食物。另外，適當補充抗發炎營養素如Omega3，如鮭魚、鯖魚、沙丁魚。
3.多補充維生素C，可以促進膠原蛋白合成，富含維生素C的有芭樂、奇異果、柑橘類等。
4.適當補充維他命D：充足的維生素D可以維護第二型肌纖維的發育，有助於維持肌肉健康及功能，強化行動力，也可減少脊椎以外其他部分骨折的風險。
5.可多補充增加關節潤滑的營養素，例如：葡萄糖胺、II型膠原蛋白、軟骨素、蛋白聚醣。葡萄糖胺主要作用是形成軟骨前驅物，它能刺激軟骨細胞產生膠原蛋白與蛋白聚醣，讓軟骨維持足夠的潤滑液，維持骨關節健康。II型膠原蛋白能增加軟骨彈性，多攝取能維持行動的順暢。軟骨素對軟骨有幫助，是一種能保持水分、外型黏稠的物質，富含軟骨素的食物有軟骨、納豆、山藥等。蛋白聚醣：對關節有潤滑、保水作用，可維持關節的靈活。
平時就應該好好保養膝蓋，從簡單的運動做起，強化大腿肌力，幫助膝蓋穩定進而預防肌力衰退，再搭配上飲食和補充關節所需的營養素，為我們人生的下半場打造好膝力。
1.肌力強化運動：
腳往前踢直，腳板往上勾，維持5至10秒，左右輪流做50次，可以有效強化膝蓋。
2. 關節運動：
腳伸直，彎曲靠近胸口，維持5至10秒，左右輪流，可以有效增加關節活動，舒緩疼痛。
這些運動不但可以強化大腿肌群，更可以保護膝關節，並同時伸展大腿後側肌群。不管是膝關節退化炎或因為老化而罹患肌少症的你，都非常適合這些運動！
腿部肌肉強化--飲食篇
想要有健康的膝蓋必須涵蓋以下關鍵，包括肌肉強壯、骨骼強健、軟骨增生、具有足夠關節液潤滑。
1.在均衡飲食下攝取足量的優質蛋白質，是維持肌肉量的第一步。
肌肉的生長來源可以來自黃豆、魚、肉、蛋奶類，日本最新研究更發現，鮪魚或鰹魚等洄游魚類，一輩子都不停地游動，牠們的活力來源之一就是肌肉成分，這肌肉成分統稱為咪唑胜肽化合物。陳相宏醫師解釋，咪唑胜肽化合物是種胺基酸結合體，富含於肌肉中，有維持肌肉酸鹼平衡的效果，能降低肌肉疲勞痠痛。
2.甲殼類及膠質含量高的食物都可促進關節修護，如海帶、木耳、秋葵、海藻等食物。另外，適當補充抗發炎營養素如Omega3，如鮭魚、鯖魚、沙丁魚。
3.多補充維生素C，可以促進膠原蛋白合成，富含維生素C的有芭樂、奇異果、柑橘類等。
4.適當補充維他命D：充足的維生素D可以維護第二型肌纖維的發育，有助於維持肌肉健康及功能，強化行動力，也可減少脊椎以外其他部分骨折的風險。
5.可多補充增加關節潤滑的營養素，例如：葡萄糖胺、II型膠原蛋白、軟骨素、蛋白聚醣。葡萄糖胺主要作用是形成軟骨前驅物，它能刺激軟骨細胞產生膠原蛋白與蛋白聚醣，讓軟骨維持足夠的潤滑液，維持骨關節健康。II型膠原蛋白能增加軟骨彈性，多攝取能維持行動的順暢。軟骨素對軟骨有幫助，是一種能保持水分、外型黏稠的物質，富含軟骨素的食物有軟骨、納豆、山藥等。蛋白聚醣：對關節有潤滑、保水作用，可維持關節的靈活。
平時就應該好好保養膝蓋，從簡單的運動做起，強化大腿肌力，幫助膝蓋穩定進而預防肌力衰退，再搭配上飲食和補充關節所需的營養素，為我們人生的下半場打造好膝力。