小腿太細，老年生活恐陷危「肌」！千禧之愛健康基金會董事暨國立陽明大學高齡與健康研究中心陳亮恭教授昨（一）日發表台灣本土以小腿圍作為簡易評估肌肉量的大型研究成果，提出五十歲以上中老年男女小腿圍一旦小於卅四、卅二公分，即有肌肉量不足的風險，將成為老年健康一大隱憂。呼籲熟齡爸媽不妨量測小腿圍，掌握自身肌肉現況，並及早從事「阻抗型」運動，搭配攝取足量優質蛋白質，三管齊下以有效防治肌少症。
據臨床數據顯示，依照亞洲肌少症診斷共識標準，台灣六十五歲以上長者罹患肌少症的盛行率約達六‧八％，相當於全台約有超過廿萬名老年人正面臨肌少症威脅。千禧之愛健康基金會董事暨國立陽明大學高齡與健康研究中心教授，同時也身為亞洲肌少症診斷標準主持人的陳亮恭教授說明，肌少症是指「肌肉量少」且「肌力不足」，若四肢無力則容易跌倒，嚴重則導致失能，甚至縮短壽命。然而，現行肌少症診斷需檢測肌力（握力儀）、活動能力（行走速度），以及肌肉量（雙能X光測身體組成分析），其中肌肉量必須到醫院檢測，握力儀也不是人人可接觸到，較難喚醒民眾預警意識。所以國際研究都在建立社區化的替代方案，其中以小腿圍來評估肌肉量最簡易且準確。
根據台灣本土大型研究成果，從一八三九位社區健康民眾資料發現，五十歲以上男女小腿圍一旦分別低於卅四及卅二公分，肌肉量可能不足，罹患肌少症風險約達六成。陳亮恭醫師呼籲「肌少症罹患率隨年齡增長而增加，台灣已邁入高齡社會，在現今長壽的環境下，肌少症可能是人人需面對的重要威脅。因此民眾五十歲起應開始重視肌肉的質與量，可先從居家量小腿圍開始，並搭配飲食及運動等生活型態調整，及早防治肌少症。」
健走新知
Knowledge
負重運動 讓你骨骼更強壯
2016/09/12
60歲張婆婆這幾年變矮了，最近又常常腰背痠痛，休息雖然可改善，但勞動後不久又開始出現症狀，經醫師檢查發現是停經後引起的骨質疏鬆，所幸尚不嚴重，建議透過飲食與運動來預防骨質流失。
隨著年齡增長，骨骼質量也增長，直到30歲達到人生骨密度與質量高峰，然後隨著年齡老化，逐年減少骨質，每年約減少0.5至1%，停經後婦女流失更快，到80歲左右，約只剩下最高骨質的一半，此時跌倒容易導致骨折。
骨質疏鬆的診斷，可透過骨質密度檢查攝影儀來測量骨質密度。衛福部國健署在2012年出版的骨質疏鬆臨床治療指引中提到，要增加骨質密度，非藥物的治療方法為：注意飲食中鈣質攝取、適度荷重撞擊運動。
例如快走，研究顯示，快走運動強度約每小時7公里、每周3次、每次30分鐘，為期7個月後可增加停經後婦女腰椎骨質密度約1.1%；其他荷重運動如慢跑、爬樓梯、蹲馬步再站立、跳躍等都能增加腰椎與下肢骨骼的骨密度，上肢的荷重運動如斜站推牆、拉彈力繩、推舉啞鈴與所有的球類運動，每組的動作反覆20至30次，每回做2至3組、約20分鐘。
建立規律的運動習慣很重要，所有研究都指出，如果一段時間不運動，骨密度就會回到運動訓練前狀態。另外，運動時建議在戶外，因陽光能使身體產生維生素D，維生素D可以加強腸胃對鈣吸收，經過運動訓練半年至一年，可回診接受骨密度檢查。
■世界衛生組織對骨質疏鬆定義
正常骨質：骨密度標準差＞-1
骨質缺乏：骨密度標準差介於-1及-2.5之間
骨質疏鬆：骨密度標準差＜-2.5
嚴重骨質疏鬆：骨密度標準差＜-2.5
嚴重骨質疏鬆：並且已有因骨質疏鬆所引起的骨折
資料來源：元氣網 2016/9/6
骨質疏鬆的診斷，可透過骨質密度檢查攝影儀來測量骨質密度。衛福部國健署在2012年出版的骨質疏鬆臨床治療指引中提到，要增加骨質密度，非藥物的治療方法為：注意飲食中鈣質攝取、適度荷重撞擊運動。
例如快走，研究顯示，快走運動強度約每小時7公里、每周3次、每次30分鐘，為期7個月後可增加停經後婦女腰椎骨質密度約1.1%；其他荷重運動如慢跑、爬樓梯、蹲馬步再站立、跳躍等都能增加腰椎與下肢骨骼的骨密度，上肢的荷重運動如斜站推牆、拉彈力繩、推舉啞鈴與所有的球類運動，每組的動作反覆20至30次，每回做2至3組、約20分鐘。
建立規律的運動習慣很重要，所有研究都指出，如果一段時間不運動，骨密度就會回到運動訓練前狀態。另外，運動時建議在戶外，因陽光能使身體產生維生素D，維生素D可以加強腸胃對鈣吸收，經過運動訓練半年至一年，可回診接受骨密度檢查。
■世界衛生組織對骨質疏鬆定義
正常骨質：骨密度標準差＞-1
骨質缺乏：骨密度標準差介於-1及-2.5之間
骨質疏鬆：骨密度標準差＜-2.5
嚴重骨質疏鬆：骨密度標準差＜-2.5
嚴重骨質疏鬆：並且已有因骨質疏鬆所引起的骨折
資料來源：元氣網 2016/9/6
保養關節 每天都做得到的6個小細節
2016/05/23
骨質疏鬆也可能是退化性關節炎的開始，甚至在骨質問題還沒被察覺的時候，就可能因為關節過度使用，骨質還來不及補充，關節軟骨承受的壓力增加，長久下來，造成磨損日重，開始出現疼痛。
高齡者軟骨修補的能力變弱，往往趕不上磨損的速度，如果常常覺得這裡痛那裡痛，尤其是關節部位感覺痠痛無力，那就要注意骨質補充和關節保養，避免引起退化性關節炎。
身體只要有關節的部位，像是膝蓋、腰椎、頸椎、手指關節、手腕和髖關節等，都有可能會發生「退化性關節炎」，有人說這是正常的老化現象，但平常多重視骨質補充與關節保養，也可以讓症狀發生的時間延緩，或是減輕疼痛不適的程度。
保養關節 做到6個小細節
一開始感覺到關節處疼痛不適，除非是特別會忍痛的人，不然應該還只是關節軟骨剛出現軟化、磨損的狀況，這個時候要趕快加強關節的保養，減輕損傷，讓軟骨修復。保養關節並不難，只要從日常生活做起，最好在關節尚未出現狀況前就開始。
1、適度和緩的運動習慣有助於強化軟骨，增加關節滑液流動的頻率。
快走是高齡者強化骨骼及關節最好的運動之一，不要過於激烈或是太過疲勞的運動，這種方式對關節的傷害反而更大。母親常常鼓勵阿嬤在睡前、起床後要動動身體，因為關節疼痛和體內脹氣、運動不足有關，老人家更要多動。如果習慣爬山運動，要充分暖身後再往上爬，最好同時戴護膝保護膝關節。
2、經常按摩關節處。
退化性關節炎通常發生在手指頭、膝蓋和腳趾頭處，多按壓關節處，有助於活絡關節的血液循環與神經。
3、注意關節保暖。
高齡者的血液循環較差，關節處容易受寒酸軟，就算是夏天在冷氣房也要特別注意，必要時可配合按摩、熱敷，幫助關節處解乏。
4、控制飲食與體重。
過於肥胖的人，關節處承載的重量較重，也就更容易損傷，所以飲食少油、少糖，多纖維，少偏食，讓體重維持在標準之內，可以減少關節的壓力。
5、避免提過重的物品或長時間維持固定姿勢，尤其是蹲跪姿勢，也要減少上下樓梯的次數。
6、挑選彈性較好的鞋子，幫助走路時吸震。
手腳關節活絡按摩法
任何時候都可以進行關節按摩，特別是長時間看電視或等待的時候，多按摩關節處可以避免關節硬化，而按壓手指及腳趾刺激末梢神經，同時也可以活絡腦力。
【手部按摩】
1、先以右〈左〉手食指、拇指、中指按壓、搓揉左〈右〉手關節。
2、依序從小指或拇指開始按摩，重點是每一個指節處都要按摩到。
3、接著按摩手腕及肘關節，被按壓的關節處要放鬆。
4、按壓的手指要稍微用力，直到有發熱的感覺才行。
5、特別痠痛處可以多按幾下。
6、換手按摩，重複上面步驟。
7、雙手都按完後，雙手放鬆輕輕甩動。
【腳趾按摩】
1、需脫鞋進行，赤腳更好，站著或坐著都可以。
2、以左〈右〉腳腳跟按壓右〈左〉腳腳趾間的凹陷處。
3、從拇指開始慢慢往小指方向輕壓。
4、被按壓的腳趾要著地。
5、左右交換重複上述步驟十次。
6、最後再用手指輕揉每隻腳趾關節直到痠痛消失。
女性更要愛護自己
莊靜芬在《50歲，怎樣生活最健康：莊淑旂博士的長壽養生智慧》這本書中提到，女性由於受到雌激素與生產因素影響，在更年期停經之後，骨質疏鬆與關節退化的機率都遠高於男性，據統計，女性罹患「骨質疏鬆症」的比例平均高出男性六到八倍。
關節炎的患者也以女性居多。生產過的女性骨盆較寬，髕骨關節本來就容易有外移不正的情況，而且女性的骨架較小，關節所需要承受的重量相對重了許多，如果再加上肥胖因素，關節的壓力就更沈重了。此外，大部分女性會負擔較多家事，尤其是清潔、收拾地板等常需要或蹲或跪的動作，腰部及膝關節因此更容易受傷。
大部分五十歲的女性正歷經更年期，更年期過後馬上又得面對骨質疏鬆與關節退化的問題，身心都是煎熬，所以相較於男性，女性要更早開始預防骨質疏鬆症與退化性關節炎。
【四頭肌強化運動】
強化大腿四頭肌的肌耐力可以減輕膝關節的壓力，建議日常多做這項運動，可預防膝關節退化，特別是女性朋友，一定要趁早開始訓練。
1.先挑選合適的椅子：有靠背，坐在上面時，腳底踩平，大腿與小腿呈九十度角最理想，過低可以加椅墊將身體墊高，過高腳底無法平踩地面則較不合適。
2.深坐，讓背部可以挺直的靠著椅背。
3.先以一腳呈九十度踩地當支撐點。
4.另一腳腳尖朝上，盡量平舉至與地面平行的高度，然後上下輕輕擺動約二十至五十下。
5.擺動的幅度不需要太大，可以感覺到大腿肌肉痠熱就對了。
6.剛開始不用太過勉強，腳先不用舉太高，當感覺到肌肉痠熱時，再多撐一下就換腳重複上面的動作。
7.左右腳交換各五次〈或視個人情況而定，慢慢增加次數〉。
8.最後雙腳踩地，腿輕輕互碰約十至十五下，幫助大腿肌肉放鬆。
資料來源：元氣網
身體只要有關節的部位，像是膝蓋、腰椎、頸椎、手指關節、手腕和髖關節等，都有可能會發生「退化性關節炎」，有人說這是正常的老化現象，但平常多重視骨質補充與關節保養，也可以讓症狀發生的時間延緩，或是減輕疼痛不適的程度。
保養關節 做到6個小細節
一開始感覺到關節處疼痛不適，除非是特別會忍痛的人，不然應該還只是關節軟骨剛出現軟化、磨損的狀況，這個時候要趕快加強關節的保養，減輕損傷，讓軟骨修復。保養關節並不難，只要從日常生活做起，最好在關節尚未出現狀況前就開始。
1、適度和緩的運動習慣有助於強化軟骨，增加關節滑液流動的頻率。
快走是高齡者強化骨骼及關節最好的運動之一，不要過於激烈或是太過疲勞的運動，這種方式對關節的傷害反而更大。母親常常鼓勵阿嬤在睡前、起床後要動動身體，因為關節疼痛和體內脹氣、運動不足有關，老人家更要多動。如果習慣爬山運動，要充分暖身後再往上爬，最好同時戴護膝保護膝關節。
2、經常按摩關節處。
退化性關節炎通常發生在手指頭、膝蓋和腳趾頭處，多按壓關節處，有助於活絡關節的血液循環與神經。
3、注意關節保暖。
高齡者的血液循環較差，關節處容易受寒酸軟，就算是夏天在冷氣房也要特別注意，必要時可配合按摩、熱敷，幫助關節處解乏。
4、控制飲食與體重。
過於肥胖的人，關節處承載的重量較重，也就更容易損傷，所以飲食少油、少糖，多纖維，少偏食，讓體重維持在標準之內，可以減少關節的壓力。
5、避免提過重的物品或長時間維持固定姿勢，尤其是蹲跪姿勢，也要減少上下樓梯的次數。
6、挑選彈性較好的鞋子，幫助走路時吸震。
手腳關節活絡按摩法
任何時候都可以進行關節按摩，特別是長時間看電視或等待的時候，多按摩關節處可以避免關節硬化，而按壓手指及腳趾刺激末梢神經，同時也可以活絡腦力。
【手部按摩】
1、先以右〈左〉手食指、拇指、中指按壓、搓揉左〈右〉手關節。
2、依序從小指或拇指開始按摩，重點是每一個指節處都要按摩到。
3、接著按摩手腕及肘關節，被按壓的關節處要放鬆。
4、按壓的手指要稍微用力，直到有發熱的感覺才行。
5、特別痠痛處可以多按幾下。
6、換手按摩，重複上面步驟。
7、雙手都按完後，雙手放鬆輕輕甩動。
【腳趾按摩】
1、需脫鞋進行，赤腳更好，站著或坐著都可以。
2、以左〈右〉腳腳跟按壓右〈左〉腳腳趾間的凹陷處。
3、從拇指開始慢慢往小指方向輕壓。
4、被按壓的腳趾要著地。
5、左右交換重複上述步驟十次。
6、最後再用手指輕揉每隻腳趾關節直到痠痛消失。
女性更要愛護自己
莊靜芬在《50歲，怎樣生活最健康：莊淑旂博士的長壽養生智慧》這本書中提到，女性由於受到雌激素與生產因素影響，在更年期停經之後，骨質疏鬆與關節退化的機率都遠高於男性，據統計，女性罹患「骨質疏鬆症」的比例平均高出男性六到八倍。
關節炎的患者也以女性居多。生產過的女性骨盆較寬，髕骨關節本來就容易有外移不正的情況，而且女性的骨架較小，關節所需要承受的重量相對重了許多，如果再加上肥胖因素，關節的壓力就更沈重了。此外，大部分女性會負擔較多家事，尤其是清潔、收拾地板等常需要或蹲或跪的動作，腰部及膝關節因此更容易受傷。
大部分五十歲的女性正歷經更年期，更年期過後馬上又得面對骨質疏鬆與關節退化的問題，身心都是煎熬，所以相較於男性，女性要更早開始預防骨質疏鬆症與退化性關節炎。
【四頭肌強化運動】
強化大腿四頭肌的肌耐力可以減輕膝關節的壓力，建議日常多做這項運動，可預防膝關節退化，特別是女性朋友，一定要趁早開始訓練。
1.先挑選合適的椅子：有靠背，坐在上面時，腳底踩平，大腿與小腿呈九十度角最理想，過低可以加椅墊將身體墊高，過高腳底無法平踩地面則較不合適。
2.深坐，讓背部可以挺直的靠著椅背。
3.先以一腳呈九十度踩地當支撐點。
4.另一腳腳尖朝上，盡量平舉至與地面平行的高度，然後上下輕輕擺動約二十至五十下。
5.擺動的幅度不需要太大，可以感覺到大腿肌肉痠熱就對了。
6.剛開始不用太過勉強，腳先不用舉太高，當感覺到肌肉痠熱時，再多撐一下就換腳重複上面的動作。
7.左右腳交換各五次〈或視個人情況而定，慢慢增加次數〉。
8.最後雙腳踩地，腿輕輕互碰約十至十五下，幫助大腿肌肉放鬆。
資料來源：元氣網
多走路，練好身體不怕骨折亂
2016/05/17
全台骨折人口5年漲1成，103年度全年骨折就診人數飆破67.5萬，其中50歲以下骨折就醫人數更高達30萬。一名40歲女上班族，常坐辦公桌，少運動曬太陽，某天拐到腳，小腿疼痛難耐，竟是脛骨骨折，骨質已疏鬆。
醫師提醒，年過30應補骨，且多練柔軟度、平衡感、肌力不妨多走路、深蹲、練瑜珈。中華民國骨質疏鬆症學會理事長吳至行今天表示，骨折發生原因複雜，除了意外撞擊引發的骨折外，骨質疏鬆也是常見的骨折原因。
骨折造成的關節僵硬、肌肉萎縮無力等併發症，也會大大影響患者的行動力與生活品質，若患者必須躺床，死亡風險也會增加。不過，吳至行說，民眾常誤以為骨鬆、骨折是老年人才需擔心，不知道骨質從30歲過後就會像溜滑梯一樣流失，平常也不重視補骨，都等到跌倒骨折才就醫。
維持好的行動力，除了從飲食、運動、多曬太陽來補鈣存骨本，也應增加柔軟度、平衡感、肌力。
吳至行表示，柔軟度為人體關節可以活動的最大範圍，柔軟度好壞除了與骨骼關節本身的結構有關，肌肉、肌腱、韌帶與關節囊等軟組織也都會連帶影響。過去研究指出，透過柔軟度訓練，可改善成年人的平衡與姿勢穩定度。平衡感則是身體在做各種動作或姿勢時，能夠維持穩定狀態的能力。過去研究顯示，中年後站立平衡的穩定度，會隨著年齡增加而降低，導致跌倒機會增加。
此外，吳至行表示，肌耐力也可能影響到平衡感。當肌耐力變差，可能會因為肌肉的控制能力變差，降低與平衡感有關的運動表現，嚴重時甚至可能因失去平衡造成負面影響，骨密度與柔軟度、平衡感、肌力都是行動力缺一不可的重要環節。
吳至行建議，鍛鍊肌力最好的方法就是走路、深蹲，肌力好平衡感也會提升；若要訓練平衡感，也可用腳尖抵住腳跟站立、雙手自然垂下練習。他說，老年人若要訓練柔軟度，可多做伸展，最推薦做單槓運動，雙手拉住單槓，腳不離地，伸展上肢和軀幹，打太極拳、瑜珈，也是很適合的運動。
資料來源：中央通訊社 2016/5/9
骨折造成的關節僵硬、肌肉萎縮無力等併發症，也會大大影響患者的行動力與生活品質，若患者必須躺床，死亡風險也會增加。不過，吳至行說，民眾常誤以為骨鬆、骨折是老年人才需擔心，不知道骨質從30歲過後就會像溜滑梯一樣流失，平常也不重視補骨，都等到跌倒骨折才就醫。
維持好的行動力，除了從飲食、運動、多曬太陽來補鈣存骨本，也應增加柔軟度、平衡感、肌力。
吳至行表示，柔軟度為人體關節可以活動的最大範圍，柔軟度好壞除了與骨骼關節本身的結構有關，肌肉、肌腱、韌帶與關節囊等軟組織也都會連帶影響。過去研究指出，透過柔軟度訓練，可改善成年人的平衡與姿勢穩定度。平衡感則是身體在做各種動作或姿勢時，能夠維持穩定狀態的能力。過去研究顯示，中年後站立平衡的穩定度，會隨著年齡增加而降低，導致跌倒機會增加。
此外，吳至行表示，肌耐力也可能影響到平衡感。當肌耐力變差，可能會因為肌肉的控制能力變差，降低與平衡感有關的運動表現，嚴重時甚至可能因失去平衡造成負面影響，骨密度與柔軟度、平衡感、肌力都是行動力缺一不可的重要環節。
吳至行建議，鍛鍊肌力最好的方法就是走路、深蹲，肌力好平衡感也會提升；若要訓練平衡感，也可用腳尖抵住腳跟站立、雙手自然垂下練習。他說，老年人若要訓練柔軟度，可多做伸展，最推薦做單槓運動，雙手拉住單槓，腳不離地，伸展上肢和軀幹，打太極拳、瑜珈，也是很適合的運動。
資料來源：中央通訊社 2016/5/9
不只三高！ 中壯年還有三低危機
2016/05/09
除了「三高」，國人還得注意「三低」危機。國人罹患糖尿病比率約一成，但中年骨密度低、骨鬆者卻高達五成；低骨密、低關節修護力、低肌力是中壯年「三低」隱憂。研究指出，合併低骨密度及肌少症者，骨折風險較一般人高出二至四倍，值得重視。
骨質疏鬆症學會理事長吳至行昨天指出，國人四十歲後，骨骼、關節與肌力狀態明顯下滑，根據二○○五年至二○○八年國民營養健康狀況變遷調查發現，五十歲以上骨鬆比率超過一成，低骨密更近五成；且四十五歲以後為退化性關節炎好發期，人體肌肉質量在四十歲後，每十年以百分之八的速度下降，這些都容易引發骨折危機。
吳至行說，中壯族低骨密與低關節修復力，多因為鈣質、維生素Ｄ攝取不足，而運動量不足，則會造成肌力降低。吳至行補充，國人熱愛煎、炸等調理食物方式，易使食材鈣質流失，又不像西方人愛喝奶製品，統計顯示，國內中年人近百分之九十四鈣質攝取不足，維生素Ｄ不足者高達百分之九十八。
吳至行指出，人體吸收鈣質需維生素Ｄ輔助，建議改變烹調方式，以蒸煮、涼拌、水煮，取代煎、炸，多喝牛奶，適度攝取蛋黃、魚貝類。至於許多中壯族為降低三高，少吃膽固醇較高的蛋黃、魚貝類；吳至行建議，只要每日均衡飲食，即便吃較高膽固醇食物，搭配運動，如黃昏、清晨健走、負重運動等，有助骨骼健康。
不過，健走時注意姿勢與體態，腳跟著地，以前進力量帶動骨盆、膝蓋與脊椎；跑步則腳尖著地，以免膝蓋關節負擔過重。另外，運動時順便曬足卅分鐘太陽，陽光有助身體合成維生素Ｄ，降低三高、三低，一箭雙雕。
許多民眾對三低無感，吳至行建議自我測試，例如從一層樓改爬三層樓，膝蓋若不適可能是關節退化，也可手握重物，測量肌力。
吳至行說，中壯族低骨密與低關節修復力，多因為鈣質、維生素Ｄ攝取不足，而運動量不足，則會造成肌力降低。吳至行補充，國人熱愛煎、炸等調理食物方式，易使食材鈣質流失，又不像西方人愛喝奶製品，統計顯示，國內中年人近百分之九十四鈣質攝取不足，維生素Ｄ不足者高達百分之九十八。
吳至行指出，人體吸收鈣質需維生素Ｄ輔助，建議改變烹調方式，以蒸煮、涼拌、水煮，取代煎、炸，多喝牛奶，適度攝取蛋黃、魚貝類。至於許多中壯族為降低三高，少吃膽固醇較高的蛋黃、魚貝類；吳至行建議，只要每日均衡飲食，即便吃較高膽固醇食物，搭配運動，如黃昏、清晨健走、負重運動等，有助骨骼健康。
不過，健走時注意姿勢與體態，腳跟著地，以前進力量帶動骨盆、膝蓋與脊椎；跑步則腳尖著地，以免膝蓋關節負擔過重。另外，運動時順便曬足卅分鐘太陽，陽光有助身體合成維生素Ｄ，降低三高、三低，一箭雙雕。
許多民眾對三低無感，吳至行建議自我測試，例如從一層樓改爬三層樓，膝蓋若不適可能是關節退化，也可手握重物，測量肌力。
資料來源：元氣網 2015/10/18