近來傳出不少名人上下樓梯或走路時跌倒，小心，這些可能都是肌耐力下滑惹的禍！透過「肌耐力訓練」，就能預防經常走路跌倒的問題，並能延緩老化。還有正確的姿勢與走路方式，也是防止身體老化的重點，其中以學習使用「髖關節走路」是重要的關鍵，同時能讓有氧運動發揮最佳效果。
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預防跌倒先抗老化！做肌力訓練+髖關節走路
2017/02/09
鍛練全身的肌肉 才能正確走路、維持良好姿勢
只有均衡鍛練全身的肌肉，才能輕鬆地以「正確的步行方法」走路，姿勢也才會愈來愈正確。在開始肌耐力訓練之前，還有一項重要的功課，那就是在運動之前，要先讓整個身體變柔軟。先做伸展操，讓身體放鬆開來。
先做伸展操再訓練肌耐力 剛洗完澡適合伸展
做伸展操最大的目的，就是要將肌耐力訓練的效果放大至極限，以及避免受傷，這兩點常被列為做伸展操的好處。日本體育醫學碩士立花龍司教練在其著作《打造不老體質，從肌耐力訓練做起》一書中表示，運動之前先讓身體變柔軟，身體的可動範圍會跟著拓寬。肌耐力訓練也可透過伸展操加大部分動作的可動範圍，例如伸展大腿或是雙臂、伸直膝蓋，或是彎彎手臂與膝蓋這些動作。可動範圍加大，就能提昇肌耐力訓練的效果。
什麼時間適合做伸展操？立花龍司教練認為，剛洗完澡的時候是進行伸展操最有效的時刻。建議在泡完39度的溫水澡之後做伸展操。此時，原本緊繃的肌肉會因水壓而放鬆，血液循環也會變好。泡完澡肌肉變鬆弛時做伸展操，能夠收到非常明顯的效果。
身型好的人，或是走路姿勢漂亮的人，都是採用「髖關節步行法」走路。這種步行方式是在走路時腳後跟先著地，打直膝蓋往前走。
髖關節走路法抗老化 打直膝蓋往前走
除了鍛練全身的肌肉與做伸展操，抗老化還要注意「正確的步行方法」走路，即是指「髖關節走路法」。走路時，最重要的部分就是髖關節的肌肉，這部分肌耐力若是衰退，全身的平衡就會瓦解，走路姿勢也會變得很奇怪。無法靈活運用髖關節走路，可說是老化的徵兆。
身型好的人，或是走路姿勢漂亮的人，都是採用「髖關節步行法」走路。這種步行方式是在走路時腳後跟先著地，打直膝蓋往前走。走路時膝蓋打直了，要往前走就必須藉助下半身後部的肌肉，也就是大腿後側與臀部的肌肉。因此，力道會確實往前，自然就不會出現駝背，或頭部往前伸這類不自然的姿勢。
學會「髖關節走路」 能讓有氧運動發揮最佳效果
學會使用「髖關節走路」，就能讓有氧運動發揮最佳效果。有氧運動的好處包括：大量吸入氧氣，使體內的醣質與脂肪與氧氣一起被消耗，最終可減少體脂肪、預防肥胖、改善體質，以及達到減重的效果。此外，血液裡的壞膽固醇（LDL）與中性脂肪也會跟著減少，好膽固醇（HDL）則會增加。有氧運動也能有效降低慢性病的發病機率，尤其能降低高血壓、大腸癌、糖尿病、骨質疏鬆症的發病機率。
資料來源：華人健康網 2017/2/9
只有均衡鍛練全身的肌肉，才能輕鬆地以「正確的步行方法」走路，姿勢也才會愈來愈正確。在開始肌耐力訓練之前，還有一項重要的功課，那就是在運動之前，要先讓整個身體變柔軟。先做伸展操，讓身體放鬆開來。
先做伸展操再訓練肌耐力 剛洗完澡適合伸展
做伸展操最大的目的，就是要將肌耐力訓練的效果放大至極限，以及避免受傷，這兩點常被列為做伸展操的好處。日本體育醫學碩士立花龍司教練在其著作《打造不老體質，從肌耐力訓練做起》一書中表示，運動之前先讓身體變柔軟，身體的可動範圍會跟著拓寬。肌耐力訓練也可透過伸展操加大部分動作的可動範圍，例如伸展大腿或是雙臂、伸直膝蓋，或是彎彎手臂與膝蓋這些動作。可動範圍加大，就能提昇肌耐力訓練的效果。
什麼時間適合做伸展操？立花龍司教練認為，剛洗完澡的時候是進行伸展操最有效的時刻。建議在泡完39度的溫水澡之後做伸展操。此時，原本緊繃的肌肉會因水壓而放鬆，血液循環也會變好。泡完澡肌肉變鬆弛時做伸展操，能夠收到非常明顯的效果。
身型好的人，或是走路姿勢漂亮的人，都是採用「髖關節步行法」走路。這種步行方式是在走路時腳後跟先著地，打直膝蓋往前走。
髖關節走路法抗老化 打直膝蓋往前走
除了鍛練全身的肌肉與做伸展操，抗老化還要注意「正確的步行方法」走路，即是指「髖關節走路法」。走路時，最重要的部分就是髖關節的肌肉，這部分肌耐力若是衰退，全身的平衡就會瓦解，走路姿勢也會變得很奇怪。無法靈活運用髖關節走路，可說是老化的徵兆。
身型好的人，或是走路姿勢漂亮的人，都是採用「髖關節步行法」走路。這種步行方式是在走路時腳後跟先著地，打直膝蓋往前走。走路時膝蓋打直了，要往前走就必須藉助下半身後部的肌肉，也就是大腿後側與臀部的肌肉。因此，力道會確實往前，自然就不會出現駝背，或頭部往前伸這類不自然的姿勢。
學會「髖關節走路」 能讓有氧運動發揮最佳效果
學會使用「髖關節走路」，就能讓有氧運動發揮最佳效果。有氧運動的好處包括：大量吸入氧氣，使體內的醣質與脂肪與氧氣一起被消耗，最終可減少體脂肪、預防肥胖、改善體質，以及達到減重的效果。此外，血液裡的壞膽固醇（LDL）與中性脂肪也會跟著減少，好膽固醇（HDL）則會增加。有氧運動也能有效降低慢性病的發病機率，尤其能降低高血壓、大腸癌、糖尿病、骨質疏鬆症的發病機率。
資料來源：華人健康網 2017/2/9
多走路，練好身體不怕骨折亂
2016/05/17
全台骨折人口5年漲1成，103年度全年骨折就診人數飆破67.5萬，其中50歲以下骨折就醫人數更高達30萬。一名40歲女上班族，常坐辦公桌，少運動曬太陽，某天拐到腳，小腿疼痛難耐，竟是脛骨骨折，骨質已疏鬆。
醫師提醒，年過30應補骨，且多練柔軟度、平衡感、肌力不妨多走路、深蹲、練瑜珈。中華民國骨質疏鬆症學會理事長吳至行今天表示，骨折發生原因複雜，除了意外撞擊引發的骨折外，骨質疏鬆也是常見的骨折原因。
骨折造成的關節僵硬、肌肉萎縮無力等併發症，也會大大影響患者的行動力與生活品質，若患者必須躺床，死亡風險也會增加。不過，吳至行說，民眾常誤以為骨鬆、骨折是老年人才需擔心，不知道骨質從30歲過後就會像溜滑梯一樣流失，平常也不重視補骨，都等到跌倒骨折才就醫。
維持好的行動力，除了從飲食、運動、多曬太陽來補鈣存骨本，也應增加柔軟度、平衡感、肌力。
吳至行表示，柔軟度為人體關節可以活動的最大範圍，柔軟度好壞除了與骨骼關節本身的結構有關，肌肉、肌腱、韌帶與關節囊等軟組織也都會連帶影響。過去研究指出，透過柔軟度訓練，可改善成年人的平衡與姿勢穩定度。平衡感則是身體在做各種動作或姿勢時，能夠維持穩定狀態的能力。過去研究顯示，中年後站立平衡的穩定度，會隨著年齡增加而降低，導致跌倒機會增加。
此外，吳至行表示，肌耐力也可能影響到平衡感。當肌耐力變差，可能會因為肌肉的控制能力變差，降低與平衡感有關的運動表現，嚴重時甚至可能因失去平衡造成負面影響，骨密度與柔軟度、平衡感、肌力都是行動力缺一不可的重要環節。
吳至行建議，鍛鍊肌力最好的方法就是走路、深蹲，肌力好平衡感也會提升；若要訓練平衡感，也可用腳尖抵住腳跟站立、雙手自然垂下練習。他說，老年人若要訓練柔軟度，可多做伸展，最推薦做單槓運動，雙手拉住單槓，腳不離地，伸展上肢和軀幹，打太極拳、瑜珈，也是很適合的運動。
資料來源：中央通訊社 2016/5/9
骨折造成的關節僵硬、肌肉萎縮無力等併發症，也會大大影響患者的行動力與生活品質，若患者必須躺床，死亡風險也會增加。不過，吳至行說，民眾常誤以為骨鬆、骨折是老年人才需擔心，不知道骨質從30歲過後就會像溜滑梯一樣流失，平常也不重視補骨，都等到跌倒骨折才就醫。
維持好的行動力，除了從飲食、運動、多曬太陽來補鈣存骨本，也應增加柔軟度、平衡感、肌力。
吳至行表示，柔軟度為人體關節可以活動的最大範圍，柔軟度好壞除了與骨骼關節本身的結構有關，肌肉、肌腱、韌帶與關節囊等軟組織也都會連帶影響。過去研究指出，透過柔軟度訓練，可改善成年人的平衡與姿勢穩定度。平衡感則是身體在做各種動作或姿勢時，能夠維持穩定狀態的能力。過去研究顯示，中年後站立平衡的穩定度，會隨著年齡增加而降低，導致跌倒機會增加。
此外，吳至行表示，肌耐力也可能影響到平衡感。當肌耐力變差，可能會因為肌肉的控制能力變差，降低與平衡感有關的運動表現，嚴重時甚至可能因失去平衡造成負面影響，骨密度與柔軟度、平衡感、肌力都是行動力缺一不可的重要環節。
吳至行建議，鍛鍊肌力最好的方法就是走路、深蹲，肌力好平衡感也會提升；若要訓練平衡感，也可用腳尖抵住腳跟站立、雙手自然垂下練習。他說，老年人若要訓練柔軟度，可多做伸展，最推薦做單槓運動，雙手拉住單槓，腳不離地，伸展上肢和軀幹，打太極拳、瑜珈，也是很適合的運動。
資料來源：中央通訊社 2016/5/9