「落實健走計劃1年半以來，我的糖化血色素值從9.3降到7.1並維持在這個水平。」前道聲出版社副社長陳敬智25日接受本報專訪時表示，退休後生活方式改變，每日健走並控制飲食，竟讓之前居高不下的血糖下降，效果連醫師都嘆為神奇。但前糖尿病衛教學會理事長游能俊醫師表示，若藥物、飲食、運動三管齊下，運動只能排在第3順位。
陳敬智指出，1年半前退休之後，他在甜食控制、每日運動和藥物治療的比例上做調整。食物方面，絕對不喝含糖飲料，但可以喝無糖的咖啡和茶；水果也會適量取用，如香蕉只能吃半根，木瓜、蘋果等盡量少食；並以十穀飯取代白米飯、多菜少肉食，奉行飲食養生之道。
健走新知
Knowledge
糖化血色素大降 陳敬智健走有成
2016/04/27
補充膳食纖維
台安醫院營養師劉怡里指出，糖尿病患者一天至少要有一餐全穀類主食，其他餐食用五穀類，盡量不要選擇會讓血糖快速上升的白米飯。她強調，這些第二型糖尿病患者最需要補充的是膳食纖維，可從菇類（香菇、草菇、金針菇等）、花椰菜、地瓜葉等獲得高纖維。
「最主要的是我養成了每日上、下午各健走1小時的習慣。」陳敬智眉飛色舞地解釋，因為獲取了很多健走可以降血糖的資訊，加上有太太每天運動的良好習慣示範，讓他決定跟上健走步伐。
他回憶說，一開始每天才走10分鐘就腳痛走不下去，因為糖尿病併發症使得小腿血管堵塞；後來1個月慢慢的可以增加到半小時、40分鐘，到現在每天早上及晚餐飯後可以各健走1小時。
健走屬於全身運動
但前糖尿病衛教學會理事長游能俊說，「健走和走路不一樣，大部分第二型糖尿病患者都是肥胖者和老人，加上健走需配合一定的步伐和手肘擺動，是屬於全身運動，只是沒有跑步激烈而已。」他說，若是太長時間的健走，對糖尿病患者而言也會變成激烈運動，血糖值高於300的人不建議。
他表示，運動1、2小時由於腎上腺素分泌和賀爾蒙改變，更多的葡萄糖會進入肌肉燃燒、產生能量，短時間內血糖反而是上升的，等4~8小時後肝糖回補，血糖才下降。因此他認為，可以健走，但每一次不要太長。
「我為自己設立目標，就是每天1萬步。早上去住家附近的小山坡健走1個多小時，約有6700步，下午或晚餐後再去附近公園散步，加起來一天就有1萬步了。」健走計畫施行1年半以來，他的糖化血色素在胰島素施打藥劑量減少10個單位下，還能從9.3降到7.1，其成效良好到連醫生都不敢置信，詢問他是不是吃了什麼特效藥？
資料來源：台灣醒報2016/4/25
台安醫院營養師劉怡里指出，糖尿病患者一天至少要有一餐全穀類主食，其他餐食用五穀類，盡量不要選擇會讓血糖快速上升的白米飯。她強調，這些第二型糖尿病患者最需要補充的是膳食纖維，可從菇類（香菇、草菇、金針菇等）、花椰菜、地瓜葉等獲得高纖維。
「最主要的是我養成了每日上、下午各健走1小時的習慣。」陳敬智眉飛色舞地解釋，因為獲取了很多健走可以降血糖的資訊，加上有太太每天運動的良好習慣示範，讓他決定跟上健走步伐。
他回憶說，一開始每天才走10分鐘就腳痛走不下去，因為糖尿病併發症使得小腿血管堵塞；後來1個月慢慢的可以增加到半小時、40分鐘，到現在每天早上及晚餐飯後可以各健走1小時。
健走屬於全身運動
但前糖尿病衛教學會理事長游能俊說，「健走和走路不一樣，大部分第二型糖尿病患者都是肥胖者和老人，加上健走需配合一定的步伐和手肘擺動，是屬於全身運動，只是沒有跑步激烈而已。」他說，若是太長時間的健走，對糖尿病患者而言也會變成激烈運動，血糖值高於300的人不建議。
他表示，運動1、2小時由於腎上腺素分泌和賀爾蒙改變，更多的葡萄糖會進入肌肉燃燒、產生能量，短時間內血糖反而是上升的，等4~8小時後肝糖回補，血糖才下降。因此他認為，可以健走，但每一次不要太長。
「我為自己設立目標，就是每天1萬步。早上去住家附近的小山坡健走1個多小時，約有6700步，下午或晚餐後再去附近公園散步，加起來一天就有1萬步了。」健走計畫施行1年半以來，他的糖化血色素在胰島素施打藥劑量減少10個單位下，還能從9.3降到7.1，其成效良好到連醫生都不敢置信，詢問他是不是吃了什麼特效藥？
資料來源：台灣醒報2016/4/25
預防失智、糖尿病......走多少步才有效？
2016/04/07
許多人說走路預防疾病，但到底要走幾步，對什麼疾病才有效？日本已經發表最新的研究成果解答。
日本東京都健康長壽醫療中心研究所運動科學研究室室長青柳幸利從2000年開始，追蹤群馬縣中之條町5000位長輩為對象，調查運動量與20種疾病發病率的關係。
他發現，每日走4000步，其中中強度運動（指快走）5分鐘以上的群組，和走路步數少於此數的群組，憂鬱症發病率是後者的十分之一。他的研究也確認，要預防失智症要5000步（其中中強度要7分30秒）、骨質疏鬆也要走到7000步（中強度運動要15分鐘），預防糖尿病則要8000步（中強度運動要20分鐘）。
之所以強調中強度活動，是因為群馬縣中之條的研究也發現，每天確實地從事中強度運動才是關鍵。不過，過度運動也會造成腰腿負擔，因此所謂的適度運動，他們建議「一年內每一天8000步、中強度（快走）20分鐘」為目標。
他發現，每日走4000步，其中中強度運動（指快走）5分鐘以上的群組，和走路步數少於此數的群組，憂鬱症發病率是後者的十分之一。他的研究也確認，要預防失智症要5000步（其中中強度要7分30秒）、骨質疏鬆也要走到7000步（中強度運動要15分鐘），預防糖尿病則要8000步（中強度運動要20分鐘）。
之所以強調中強度活動，是因為群馬縣中之條的研究也發現，每天確實地從事中強度運動才是關鍵。不過，過度運動也會造成腰腿負擔，因此所謂的適度運動，他們建議「一年內每一天8000步、中強度（快走）20分鐘」為目標。
令人驚喜的是，群馬縣中之條町受試者為了研究所需配帶穿戴式裝置、因此提高健康意識，持續維持健康狀態，無論是40～65歲組，以及70～74歲組，3年間都降低醫療費。基於此研究成果，也將成為群馬健康政策。
資料來源：康健雜誌 2016/4/1
資料來源：康健雜誌 2016/4/1
健走很簡單 效果不簡單
2016/03/25
台灣近年慢跑盛行，不論晝夜，總能看到不少人在街邊、公園慢跑，蔚為風潮。不過一般普遍認為，跑步雖然健康，卻很容易傷到膝關節和肌腱；而根據美國醫學博士弗萊德．史塔曼(Fred A. Stutman)研究，找一組中年婦女受測，持續跑步六個月，其中有四成的人脊椎、膝蓋和踝關節有受損的現象。
對膝關節的傷害：慢跑＞健走
平常沒有養成運動習慣的人，突然進行慢跑，會因跑步的彈跳動作，對膝關節具有衝擊性，承受體重的4～5倍壓力，且心肺功能欠佳的人，也難負荷突然劇烈的心肺運轉，想養成良好的運動習慣，不妨先從健走開始，因為健走時雙膝只需承受體重2～3倍的壓力，大多數人都較能負荷！依據衛福部國民健康署的資料，一般健走每小時的速率是6到7公里，體重50公斤的人每走半小時約消耗112大卡的熱量、體重60公斤的人每走半小時約消耗135大卡的熱量，雖然健走所消耗的熱量比慢跑少，但只要沒有嚴重的慢性病，幾乎每個人隨時都能從事快走。
健走能強化下半身肌群，也能燃脂瘦身遠離肥胖
健走是有氧運動，具有強身健體的益處，主要鍛鍊到下半身與心肺功能，身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿這些肌群，長期健走肌力、肌耐力與心肺功能都會進步，甚至消除體內多餘的脂肪，增加肌肉組織而減少脂肪組織比例，達到塑身的效果。
國外研究，健走可降低罹患乳癌、心臟病和糖尿病的風險
除了增加心肺力，每天健走還能幫助預防乳癌、心臟病和糖尿病。美國《護理健康研究》統計研究指出，每週健走7小時以上，可以降低20％的乳癌罹患率；另外，糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足，每天輕快健走1小時，第二型糖尿病的罹患率也可降低約50%！《新英格蘭醫學期刊》的研究也指出，每週健走3小時以上，可降低35～40％罹患心臟病的風險由此可知，健走雖是個簡單的運動，但效果卻不簡單！
資料來源：華人健康網