【聯合報╱李偉文 牙科醫師荒野保護協會榮譽理事長】
行走，可以是散步、漫遊、晃蕩的休閒，也可以是實用性的從一個地方到另一個地方求生存的拓荒；當然，行走更可以從養生健身到心靈禪修的一種方式，同時，自古以來一直有沿街托缽，甚至用幾跪幾叩的苦行化身為暮鼓晨鐘來敲醒世人。甚至，在現代，流浪已是打開眼界讓生命廣與更有韌性的必要養分了！
在「浪遊之歌」書裏這麼說：「…走路是一種將心理、生理與世界鎔鑄於一爐的狀態，彷彿三者終於有了對話的機會，亦彷彿三個音符突然結合成一個和絃。走路使我們能存在於我們的身體與世界中，而不致被身體與世界弄得疲於奔命。」
的確，在追求速度的現代，許多人都開始警覺到「慢下來」其實對我們的心靈精神或生理，都更為健康，也體會到慢一點，才可以讓我們感受多一點，體會一點，享受也多一點。
當我們以好奇愉悅的心情在城市裏散步，發現城市中的綠光，聽聞大街小巷的故事，這會是一個充滿希望的探索。
台灣現階段，不管是社區發展或認識鄉土重要的工具之外，透過自然田野散步或城市內的步行探訪，對個人的日常生活（其實每天點點滴滴的生活累積起來不就是我們的生命嗎？）與我們居住的土地及生命與生命之間的連結感才會建立起來。
這些年，有很多單位提倡健走及騎單車，同時結合認識319鄉鎮以及千里步道等等運動，讓健身之餘，也增加了人文及生態保護的概念，我想應該可以讓更多人身體力行的友善地球。
這些從個人健康角度切入，乍看之下似乎與環保沒有直接關係，但是，好習慣的養成，從照顧自己的身心靈開始，最後也會減輕環境及物質消費的負担。
曾經看過讀者文摘有一篇報導，是對於菸癮者的戒斷要求，居然只是要求他們每天到戶外散步一段時間，結果有做到的人，不知不覺菸也戒掉了！我想，這是藉由建立一個好的習慣來取代另一個習慣的功效吧，不浪費精力直接去對抗惡習，而是用另一種新的習慣來取代。
前一陣子我買了一個「希望基金會」推薦的計步器，開始別在腰間，記錄自己一天走了多少步。
紀政女士這些年透過希望基金會推動「日行萬步，走出健康台灣」的運動，此外康健雜誌持續推動健走也非常多年了！
的確，健走是最方便的運動，也比較沒有身體狀況的考量，場地限制也不大，幾乎只要一雙輕便舒適的走路鞋，人人都可以隨時隨地輕鬆健走起來。
現代人因為科技進步，也因為生活型態改變，所以我們身體活動量日益減少，這對許多慢性病，甚至憂鬱症的盛行都有影響。
因此，配戴個計步器，讓自己在日常生活中，有知覺地提醒自己每天走上一萬步，達到身體的基本活動量。
其實，每天要走到一萬步並不容易，因此，你必須不搭電梯改走樓梯，甚至不開車改走路上班，或許無形中也節省下能源了呢！
健走新知
Knowledge
前立法院長王金平，將公開分享維持運動習慣的方法
2019/04/18
三十多年來一直都是以「健走」為唯一的運動，每天實踐「日行萬步」的前立法院長王金平，將於5月4日（六）在公開分享快走秘訣與維持運動習慣的方法，邀請有興趣的朋友共同參與！
長期擔任「元旦健走」代言人的王院長，除了自己身體力行之外，每年都親自出席活動，並帶著額外的10萬元大紅包到現場，讓活動壓軸的摸彩獎項更加令人期待。在此除了分享5月4日的活動資訊，也歡迎各位朋友閱讀2006年10月出刊的第4期「百萬聚樂步」季刊中關於王院長健走的文章。
職場3大死因 少動、腰粗、高壓力
2019/03/25
少動、高壓力、腰圍粗的上班族，儼然已成為「辦公桌馬鈴薯」，心血管疾病死亡率逐年攀升，醫界呼籲，不運動加上超時工作，恐引爆「猝死」的不定時炸彈，運動、戒菸、改善生活習慣，可減少8成死亡風險。
中華民國心臟基金會副執行長、台大雲林分院副院長黃瑞仁指出，我國30到54歲死於心血管疾病人數，從1999年至今攀升20％。黃瑞仁表示，少動、高壓力、腰圍越來越粗，對心血管疾病形成嚴重的潛在傷害。高危險群在過去是躺著看電視、喝啤酒、吃零食的「沙發馬鈴薯」，近年因經濟不景氣與職場競爭激烈，「辦公桌馬鈴薯」早已比比皆是。
台大醫院心臟內科主治醫師蘇大成表示，一名50歲的國營企業高階主管，本身有高血脂，因業務繁忙，平均每天加班5小時，連續每週出差3到4趟，回台北的路上，急性胸痛呼吸困難，緊急接受急救後，兩個月後，死於加護病房，確診為過勞死。
台大醫院復健部主治醫師陳思遠表示，過去醫界建議心臟病患應臥床休息，反倒造成心肺功能衰退、肌肉萎縮、關節僵硬，運動可增加生活品質、避免復發、增加存活期。
陳思遠表示，運動量不足是急性心肌梗塞重要的危險因子，建議每週累積中等強度的有氧運動達150分鐘、或是累積75分鐘之激烈有氧運動，每次至少10分鐘，而最簡單的，就是從健走做起。
不過醫師也提醒，運動前，別忘了評估自己的體能狀況，是否會頭暈、胸悶、關節疼痛，建議與醫師討論合適的運動模式。除了持續運動之外，醫師處方的心血管藥物，不可擅自停藥。
拒當辦公桌馬鈴薯，可以這樣做︰
◎根據2008年美國心臟學會及美國運動醫學會建議：
●每次持續10分鐘以上的運動，才可以累計算一次。
●每週應至少累積150分鐘的中等強度有氧運動，例如：快走、騎腳踏車、跳舞等；或累積75分鐘在運動過程中，會感到費力之激烈有氧運動，例如：慢跑、登山、競走等。
●肌力訓練每週至少2天，從事8到10組大肌肉群的肌力訓練。
◎最簡單的運動就是從健走做起。要怎麼健走呢？
●18到44歲的人，每分鐘126步以上，每分鐘達85到95公尺，以這樣的速度，建議可以根據歌曲節拍，如蔡依林的「舞孃」、蕭敬騰的「王妃」來健走。
●45到64歲的人，每分鐘113步，每分鐘達75到85公尺，如王力宏的「Happy Ending」，或楊丞琳的「慶祝」都是符合此節拍的歌曲。
●65歲以上的民眾，每分鐘仍可達113步，但速度約每分鐘70到75公尺即可。
中華民國心臟基金會副執行長、台大雲林分院副院長黃瑞仁指出，我國30到54歲死於心血管疾病人數，從1999年至今攀升20％。黃瑞仁表示，少動、高壓力、腰圍越來越粗，對心血管疾病形成嚴重的潛在傷害。高危險群在過去是躺著看電視、喝啤酒、吃零食的「沙發馬鈴薯」，近年因經濟不景氣與職場競爭激烈，「辦公桌馬鈴薯」早已比比皆是。
台大醫院心臟內科主治醫師蘇大成表示，一名50歲的國營企業高階主管，本身有高血脂，因業務繁忙，平均每天加班5小時，連續每週出差3到4趟，回台北的路上，急性胸痛呼吸困難，緊急接受急救後，兩個月後，死於加護病房，確診為過勞死。
台大醫院復健部主治醫師陳思遠表示，過去醫界建議心臟病患應臥床休息，反倒造成心肺功能衰退、肌肉萎縮、關節僵硬，運動可增加生活品質、避免復發、增加存活期。
陳思遠表示，運動量不足是急性心肌梗塞重要的危險因子，建議每週累積中等強度的有氧運動達150分鐘、或是累積75分鐘之激烈有氧運動，每次至少10分鐘，而最簡單的，就是從健走做起。
不過醫師也提醒，運動前，別忘了評估自己的體能狀況，是否會頭暈、胸悶、關節疼痛，建議與醫師討論合適的運動模式。除了持續運動之外，醫師處方的心血管藥物，不可擅自停藥。
拒當辦公桌馬鈴薯，可以這樣做︰
◎根據2008年美國心臟學會及美國運動醫學會建議：
●每次持續10分鐘以上的運動，才可以累計算一次。
●每週應至少累積150分鐘的中等強度有氧運動，例如：快走、騎腳踏車、跳舞等；或累積75分鐘在運動過程中，會感到費力之激烈有氧運動，例如：慢跑、登山、競走等。
●肌力訓練每週至少2天，從事8到10組大肌肉群的肌力訓練。
◎最簡單的運動就是從健走做起。要怎麼健走呢？
●18到44歲的人，每分鐘126步以上，每分鐘達85到95公尺，以這樣的速度，建議可以根據歌曲節拍，如蔡依林的「舞孃」、蕭敬騰的「王妃」來健走。
●45到64歲的人，每分鐘113步，每分鐘達75到85公尺，如王力宏的「Happy Ending」，或楊丞琳的「慶祝」都是符合此節拍的歌曲。
●65歲以上的民眾，每分鐘仍可達113步，但速度約每分鐘70到75公尺即可。
《健康之鑰》常健走 活經絡 強心肺 健腸胃
2019/03/22
《健康之鑰》常健走 活經絡 強心肺 健腸胃
健走是一項很普遍的運動，在公園裡就常常看得到健走的民眾。中西醫師廖桂聲表示，健走是健康的泉源，當人走動的時候雙手雙腳都需要擺動，以便讓身體前後平衡協調，像這樣的走路動作，有助於通經活絡，促進人體氣血通暢，同時強化心肺功能、促進胃腸蠕動，以及調節腦神經系統，甚至對消耗熱量也有幫助。
廖醫師指出，人的手上也有手三陽、手三陰等六條經脈，聯繫著九十一個穴位，而人的腳上有足三陽、足三陰等六條經脈，這些經絡聯繫著二一八個穴位，常常健走的人，就可以活絡相關的經絡，雖然健走不是萬靈丹，但對養生保健仍可以發揮一定的作用。
以心肺功能來說，健走可使腰、腿、腳及兩臂肌肉、骨骼與關節活動，對於一個平常沒有運動的人，健走後可增加心肺功能的幅度。其次，在胃腸蠕動方面，健走對腹肌和呼吸肌有節奏的舒張與收縮，對人的內臟器官有一定的按摩作用，可幫助消化腺分泌和胃腸規律蠕動，減少便秘發生的機會。
在調節腦神經系統部分，引發緊張失眠的自律神經失調，常因中樞神經活動過度興奮，或用腦過多、缺乏運動，進而引起中樞神經活動機能障礙，導致腦神經衰弱，而傳統中醫所謂「上病下治法」的觀點，常常健走可直接作用於足底穴道，促進人體血液循環，甚至讓氣血往下傳導，有助於鎮靜安神、開竅醒腦。
廖桂聲醫師強調，健走在預防保健上佔有相當重要的地位，甚至還可以消耗人體內的熱量，如果一個人健走一萬步，可消耗三百到四百卡的熱量，相當於十公克的脂肪，對於肥胖的民眾來說，也有減肥的作用，可見健走的好處多多，要健康就要動，多健走將有益身體健康。
廖醫師指出，人的手上也有手三陽、手三陰等六條經脈，聯繫著九十一個穴位，而人的腳上有足三陽、足三陰等六條經脈，這些經絡聯繫著二一八個穴位，常常健走的人，就可以活絡相關的經絡，雖然健走不是萬靈丹，但對養生保健仍可以發揮一定的作用。
以心肺功能來說，健走可使腰、腿、腳及兩臂肌肉、骨骼與關節活動，對於一個平常沒有運動的人，健走後可增加心肺功能的幅度。其次，在胃腸蠕動方面，健走對腹肌和呼吸肌有節奏的舒張與收縮，對人的內臟器官有一定的按摩作用，可幫助消化腺分泌和胃腸規律蠕動，減少便秘發生的機會。
在調節腦神經系統部分，引發緊張失眠的自律神經失調，常因中樞神經活動過度興奮，或用腦過多、缺乏運動，進而引起中樞神經活動機能障礙，導致腦神經衰弱，而傳統中醫所謂「上病下治法」的觀點，常常健走可直接作用於足底穴道，促進人體血液循環，甚至讓氣血往下傳導，有助於鎮靜安神、開竅醒腦。
廖桂聲醫師強調，健走在預防保健上佔有相當重要的地位，甚至還可以消耗人體內的熱量，如果一個人健走一萬步，可消耗三百到四百卡的熱量，相當於十公克的脂肪，對於肥胖的民眾來說，也有減肥的作用，可見健走的好處多多，要健康就要動，多健走將有益身體健康。
步行鍛鍊多大強度才有效？
2019/03/15
步行鍛鍊老少皆宜，簡便易行，安全有效。但是如果達不到“中等強度”，那麼健身效果就並不明顯。運動強度怎麼控制，筆者認為，每次步行至少20分鐘，以呼吸加快，有點喘，但還能與人正常交流為標準，步行健身效果才好。
很多人都想通過步行鍛鍊達到減肥、降脂、降血壓和提高心肺功能的目的，但卻往往不能如願。主要原因是沒有達到中等運動強度，這其中包含沒有達到中等運動強度的量，還有沒有達到中等運動強度維持的時間。
在運動訓練學中有個“超量恢復”的概念，意思是說身體素質（體質）—無論是心肺功能還是力量的提高，前提都是需要增加負荷，經過適當休息，在體質尚未回到原來的水平前，繼續進行鍛鍊，就可以在已經提高的基礎上再提高一步，這就是“超量恢復”。由此可見，具備一定的運動強度和運動量對提高健身效果非常重要。步行鍛鍊，只有達到“中等強度”，才能達到“超量恢復”的目的。
步行中所謂中等運動強度，就是人最大心率的70％～85％。例如一個人安靜時的心率是70次／每分鐘，他中等運動強度的心率大約是130次／每分鐘，在步行鍛鍊時，按大多數人散步式的方式進行，心率只能達到 100～110次／每分鐘，因此，儘管走了一萬步，鍛鍊效果也不會好。
也有人一會兒快走，一會兒慢走，即使達到中等運動強度，但是時間不夠長，效果也不好。因為這個強度的前20分鐘步行，身體消耗的只是肌肉中的糖原，只有在20分鐘後，才會動用脂肪為身體提供能量，因此，若要達到消除脂肪肝、降血脂和減肥的目的，至少步行20分鐘以上。
如何才能知道是否達到中等運動強度呢？有個簡便的方法，就是感到“呼吸加快，有點喘”，但又“可以與人正常交談”，若喘得無法正常交談，即超過了中等運動強度。此方法簡便易行，且適合不同年齡和不同體質的人。
散步是不會達到這種運動強度的，一般需要健步走或大步走，加快步幅、步頻、加大上臂的擺動。或者走跑交替（前提是適合跑步鍛鍊的人群），還有就是持專用越野手杖行走。
掌握了好的運動方式，每天的鍛鍊時間至少要達到50分鐘左右，每周鍛鍊4～5次，最好再加一次登山，那麼，您的健身就一定會出現效果。
很多人都想通過步行鍛鍊達到減肥、降脂、降血壓和提高心肺功能的目的，但卻往往不能如願。主要原因是沒有達到中等運動強度，這其中包含沒有達到中等運動強度的量，還有沒有達到中等運動強度維持的時間。
在運動訓練學中有個“超量恢復”的概念，意思是說身體素質（體質）—無論是心肺功能還是力量的提高，前提都是需要增加負荷，經過適當休息，在體質尚未回到原來的水平前，繼續進行鍛鍊，就可以在已經提高的基礎上再提高一步，這就是“超量恢復”。由此可見，具備一定的運動強度和運動量對提高健身效果非常重要。步行鍛鍊，只有達到“中等強度”，才能達到“超量恢復”的目的。
步行中所謂中等運動強度，就是人最大心率的70％～85％。例如一個人安靜時的心率是70次／每分鐘，他中等運動強度的心率大約是130次／每分鐘，在步行鍛鍊時，按大多數人散步式的方式進行，心率只能達到 100～110次／每分鐘，因此，儘管走了一萬步，鍛鍊效果也不會好。
也有人一會兒快走，一會兒慢走，即使達到中等運動強度，但是時間不夠長，效果也不好。因為這個強度的前20分鐘步行，身體消耗的只是肌肉中的糖原，只有在20分鐘後，才會動用脂肪為身體提供能量，因此，若要達到消除脂肪肝、降血脂和減肥的目的，至少步行20分鐘以上。
如何才能知道是否達到中等運動強度呢？有個簡便的方法，就是感到“呼吸加快，有點喘”，但又“可以與人正常交談”，若喘得無法正常交談，即超過了中等運動強度。此方法簡便易行，且適合不同年齡和不同體質的人。
散步是不會達到這種運動強度的，一般需要健步走或大步走，加快步幅、步頻、加大上臂的擺動。或者走跑交替（前提是適合跑步鍛鍊的人群），還有就是持專用越野手杖行走。
掌握了好的運動方式，每天的鍛鍊時間至少要達到50分鐘左右，每周鍛鍊4～5次，最好再加一次登山，那麼，您的健身就一定會出現效果。
